Елена Пятибрат – врач-гинеколог и косметолог – предлагает читателям Sobesednik.ru разнообразить утреннюю разминку.
Этот комплекс утренней разминки предложила дамам «возраста счастья» женщина 60 лет. Стройная, молодая, бодрая, деятельная и, по ее словам, «нагло довольная собой». Ей слово.
Незаметная ходьба
Не отрывая стоп от земли.
• ступни параллельно друг другу
• голову отводим назад и за макушку вытягиваем себя вверх
• плечи вниз, руки расслабляем, свободно болтаются, ходим
Время: от 30 шагов и более, по желанию
Маленькие прыжочки
Не отрывая носочки от земли, поднимаются слегка пяточки.
• ступни параллельно друг другу, плечи вниз, расслаблены, делаем маленькие прыжочки, НО не прыгаем, очень легкое сотрясение (вибрационная гимнастика)
• не бьем пятками о землю, а легко встряхиваем тело
• застойные явления уходят, как пузырьки из шампанского
Время: по желанию
Рисуем знак бесконечности руками
Правая/левая рука.
• обнимаем себя за плечи, ладонями опускаем плечи вниз
• рисуем знак бесконечности (неважно, в какую сторону рисовать)
• таз и ноги стоят на одном месте, работают только плечи и корпус
• время на каждую руку: в идеале 30–40 раз, начинаем с 5 раз
• руки опустили, расслабились, поменяли руки (та рука, которая была сверху, пошла вниз)
• закончили, встряхнули руки
Растягиваем грудную клетку
• руки всплывают в стороны до уровня плеч
• представляем, что наши руки растягиваются в разные стороны (одновременно раскрываем грудную клетку)
• на выдохе аккуратно растягиваемся
• рисуем круги плечевыми суставами
Разрабатываем плечи: вперед/назад
• руки всплывают в разные стороны до уровня плеч, слегка себя растянули, грудь раскрыли, крутим плечевыми суставами назад
• целиком рукой рисуем маленькие (крошечные) кружочки
• если руки устают, опускаем их, расслабляемся, снимаем напряжение
• если руки не устают, проверяем, что грудь раскрыта, и крутим вперед
Растяжка плечевых суставов – 1
Правая/левая рука.
• правая рука всплывает вверх, кладем левую руку на правое плечо, проверяем, чтобы оно было опущено вниз, шея вытянута вверх
• правую руку сгибаем за голову под комфортным углом, левой рукой обнимаем локоть правой руки
• кладем голову на правую руку (которая ушла назад), взгляд вверх, дышим
• если плечевой сустав позволяет, слегка давим на локоть и в сторону, растягивая его
• заканчиваем упражнение: левая рука мягко соскальзывает под плечевой сустав, очень аккуратно опускаем правую (поднятую) руку
• то же самое делаем с противоположной рукой, 1 раз на каждую руку
Растяжка плечевых суставов – 2
Правая/левая рука.
• правая рука всплывает вперед (на уровне плеча)
• левой рукой берем себя под локоть
• аккуратно выдвигаем правую руку вперед и заводим ее за левое плечо
• голову под 45 градусов, взгляд вверх, грудь открыта, дышим
• аккуратным движением давим ладошкой на локоть слегка вверх и в сторону, чтобы ощущалось растяжение справа сбоку
• заканчиваем упражнение: левая рука аккуратно поднимает правую руку вверх, мягко соскальзывает под плечевой сустав
• очень аккуратно опускаем правую руку, как в предыдущем упражнении
• повторяем то же самое с левой рукой
Руки сзади в замок
• руки сзади замкнуты в замок, как с грузиком, идут вниз и расправляют грудную клетку
• замок из рук отводим слегка от спины назад и вверх
• голова с длинной шеей вытягивается вверх и вперед, чтобы растянуть заднюю часть шеи (тянем, дышим, не задерживаем дыхание)
• руки разводим, расслабляемся, вдох, выдох
Руки впереди в обратный замок
• руки в обратном замке отводим вперед, отталкивая воображаемую стену
• представляем, что сзади тоже стена, упираемся длинной шеей и спиной в воображаемую стену, опустили плечи вниз, головой покачали «ай-ай-ай»
• мягко опускаем руки (важно все делать мягко, руки не бросаем)
Раскрываем грудную клетку
• руки в замок, кладем на грудную клетку
• вдох делаем так, чтобы у нас раскрывалась грудная клетка
• вдох – пальцы разъезжаются, выдох – пальцы соединяются
• дышим в своем ритме, руками помогаем себе раскрыть грудную клетку
Вытягиваем шею
• ладони кладем сзади
• рядом с 7-м шейным позвонком ладони «приклеились», погрели немного ткани, плечи вниз
• ладонями поднимаем ткани с холкой вверх и кладем на эту горку голову
• голову не прижимаем, она просто лежит, дышим, смотрим на небо
Разминаем шею
• голову аккуратно поднимаем, а ткани, которые мы поднимали в предыдущем упражнении, теперь пальчиками, плотным движением опускаем вниз от 7-го шейного позвонка, делаем с раскрытой грудью
• далее уже массирующими движениями разминаем это же место (холку), там должно быть все очень мягко, никаких горбов, шишек
• далее одной рукой обнимаем себя за шею, делаем мягкие разминающие движения (рука плотно, всей ладонью прижата к шее, спина прямая)
• то же самое делаем противоположной рукой
Вытягиваем шею
• ткани все разогреты, теперь вытягиваем шею
• обнимаем пальцами двух рук затылочную часть головы, раскрываем грудную клетку, микродвижением голову вверх
• расслабляемся на выдохе, представляем, что висим, голова – шарик, шея – длинная веревочка
• дышим, «повисли на своей голове», ощущаем, как шея вытягивается, распрямляется, кровообращение, лимфоток идут в лицо, лицо разглаживается и расправляется
Таскаем себя за волосы
• берем горсти волос прямо у корней и с чувством прорабатываем каждый участок головы (из стороны в сторону, вперед – назад, круговыми движениями)
Таскаем себя за уши
• берем ушные раковины в горсть, всю ушную раковину наверх, назад, вниз
Расслабляемся, улыбаемся и хлопаем себе!
Важно!
Время выполнения каждого упражнения в идеале 40 секунд. Но если при выполнении любого упражнения возникает дискомфорт, кружится голова, нужно аккуратно его закончить, расслабиться, подышать, слушая себя. Важно делать все мягко, аккуратно, не резко.
Источник: sobesednik.ru
