Любая грудь, независимо от возраста, может быть красивой и привлекательной, высокой и упругой.
За это отвечают две мышечных группы – грудная мускулатура, образующая естественную поддержку молочных желез, и тренированные мышцы спины, придающие хорошую осанку.
Комплекс упражнений для укрепления, упругости, подтяжки груди развивает именно эти группы мышц.
Комплекс упражнений для красивой груди Селф‐лифтинг включает 24 упражнения для начинающих. Попробуйте сначала все упражнения и выберете самые подходящие для себя 10 упражнений.
- Выполнять ежедневно нужно комплекс из 10 упражнений в течение 20 дней.
- Начинайте выполнять упражнения с 10 повторений, постепенно, за 10 дней доведите число повторений каждого упражнения до 20 раз.
- Далее выполняйте упражнения по 10 повторений каждое, в течение следующих 10 дней.
- После двадцати дней тренировок Вы должны заметить видимые улучшения формы своего бюста.
- Далее для поддержания формы достаточно выполнять упражнения по 10 минут 3 раза в неделю.
- Для более легкого запоминания упражнений, каждому из них Камилла Волердала ассоциативные названия.
1. Упражнение «Ловец звезд»
(выполняется в качестве разминки)
Стоя на цыпочках, пытайтесь схватить воображаемую звезду, быстро вытягивая вверх по очереди то левую, то правую руку, и при каждом «захвате», наверху, сжимайте кисть в кулак.
Комментарий: это упражнение укрепляет спинную мускулатуру и распрямляет спину, возвращает прежний рост.
2. Упражнение «Храмовая танцовщица»
Вытяните руки в стороны, затем опустите их вниз слегка согнув в локте. Кисти направлены внутрь.
Далее, грациозно, как храмовые танцовщицы, поднимайте кисти рук вверх.
Комментарий: это упражнение придает красивую осанку, укрепляет грудную мускулатуру.
3. Упражнение «Слон»
Наклонитесь вперед. Держите спину прямой, параллельно полу.
Размахивайте обеими руками со стороны в сторону, голову поворачивайте вслед за руками.
Комментарий: упражнение укрепляет шею и спину, придает груди упругость за счет расслабления грудных мышц.
4. Упражнение «Улыбка»
Широко улыбнитесь, положив пальцы на лицо по обе стороны лица. Вы почувствуете, как грудь приподнимается при каждой улыбке.
Комментарий: упражнение укрепляет бюст и одновременно тренирует и подтягивает щеки.
5. Упражнение «Альбатрос»
Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки вытяните в стороны, ладони повернуты кверху.
Отведите руки назад, вернитесь в исходное положение.
Комментарий: упражнение развивает большие и малые грудные мышцы.
6. Упражнение «Теннисный мяч»
Исходное положение то же.
Возьмите теннисный мяч, ритмично, с силой сжимайте его руками, локти направляйте вперед и в стороны. При отсутствии мяча, можно сжимать просто ладони.
Комментарий: это упражнение очень хорошо развивает грудную мускулатуру.
Обязательно включите его в свой ежедневный комплекс из десяти упражнений.
7. Упражнение «Пирамида»
Сядьте на стул, плечи отведены назад.
Поднимите вверх руки, слегка согнутые в локте, и соедините ладони над головой.
Поверните голову вправо, а правый локоть при этом отведите назад.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите, аналогично, в другую сторону.
Комментарий: упражнение кроме тренировки грудных мышц, улучшает осанку.
8. Упражнение «Книга»
На вытянутые вперед руки (ладони вверх) положите по толстой книге.
Отведите руки через стороны назад.
Выполняйте упражнение в основном за счет грудных мышц. Руки старайтесь не опускать.
Комментарий: упражнение укрепляет спину и подтягивает грудь.
Совет профессионала: профессиональные тренеры советуют вместо книг использовать гантели.
9. Упражнение «Колыбель»
Встаньте прямо, согните руки в локте и скрестите перед грудью, ладони положите на локти.
Поднимите скрещенные руки, оказывая при этом сопротивление кистями рук.
Комментарий: очень хорошее упражнение для укрепления опорных мышц груди.
10. Упражнение «Крыло»
Встаньте прямо, соедините руки перед собой так, чтобы углубления между большим и указательным пальцами рук коснулись друг друга.
Поднимите локти до уровня шеи, при этом с силой упирайтесь руками.
Комментарий: упражнение помогает сохранить природный естественный бюстгальтер.
11. Упражнение «Ножницы»
Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки в стороны, ладони вниз.
Скрестите вытянутые руки перед грудью, чередуя то правую над левой, то левую над правой.
Комментарий: это упражнение разогревает и растягивает грудные мышцы.
Вам также понравится — Ежедневная фитнес-зарядка для похудения
12. Упражнение «Подушка»
Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите небольшую подушку, поднимите ее на уровень груди.
Ритмично сжимайте с силой подушку.
Комментарий: упражнение тренирует большую и малую грудные мышцы, формирующие основу естественного мышечного бюстгальтера.
13. Упражнение «Опора для подбородка»
Встаньте прямо, руки перед грудью, локти на высоте плеч. Положите ладони одна на другую.
Нажимайте подбородком на сложенные ладони, как можно сильнее, преодолевая сопротивление рук.
Повторите упражнение 20 раз.
Комментарий: упражнение укрепляет не только мышцы груди, но и шеи, формирует хорошую осанку, что очень важно для красивой груди.
14. Упражнение «Кобра»
Упражнение выполняется лежа на животе. Ноги держите и вместе. Руки сцепите за головой.
Из этого положения поднимайте голову, локти, при этом, тяните вперед.
Комментарий: упражнение способствует естественному подъему груди.
15. Упражнение «Сгибание колен лежа»
Упражнение выполняется лежа на спине. Руки положите вдоль тела, ладони вниз.
Подтягивайте колени к груди. Старайтесь, чтобы, плечи и локти не двигались, а движение происходило только за счет мускулатуры груди.
Комментарий: упражнение повышает упругость груди.
16. Упражнение «Круги руками»
Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки вытяните в стороны, ладони повернуты вниз.
Делайте круговые движения руками сначала вперед, потом назад.
Комментарий: упражнение укрепляет грудную и спинную мускулатуру.
17 А. Упражнение «Отжимания из упора лежа ‐ 1»
Примите упор руками о сиденья двух стульев.
Из положения «упор лежа» отжимайтесь, поднимая верхнюю часть тела только за счет силы мышц рук.
Бедра держите неподвижными.
17 Б. Упражнение «Отжимания из упора лежа ‐ 2»
Выполняется из положения «упор лежа». Ноги положите на невысокую скамейку или диван.
Отжимайтесь только за счет силы мышц рук. Старайтесь не прогибаться.
Комментарий: упражнения одновременно укрепляют грудные мышцы и мышцы рук.
18. Упражнение «Круги локтями»
Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки вытяните в стороны и согните в локтях.
Положите пальцы на плечи и делайте круговые движения руками сначала вперед, затем назад.
Комментарий: упражнение повышает эластичность и гибкость мышц груди.
19. Упражнение «Семафор»
Исходное положение то же. Руки опущены вдоль тела.
По очереди поднимайте руки вверх, то правую руку, то левую.
Комментарий: упражнение полезно для тренировки выборочного напряжения правой и левой больших грудных мышц. Может быть использовано для устранения ассимметрии груди.
20. Упражнение «Локомотив»
Исходное положение то же. Обхватите пальцами запястья и с силой нажимайте на них.
Комментарий: упражнение способствует укреплению и подъему груди.
21. Упражнение «Насос»
Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки опущены вдоль тела.
Отводите правую руку в сторону, согните ее в локте.
Выполняйте движение ладонью вдоль тела.
Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичное движение левой рукой.
22. Упражнение «Лук»
Упражнение выполняется из положения «стоя на коленях». Вытяните руки вверх над головой и слегка отведите назад.
Затем опустите руки и расслабленно покачайте ими.
Комментарий: упражнение на расслабление грудных мышц после тренировки.
23. Упражнение «Подъем рук за спиной»
Исходное положение то же. Нагнитесь вперед, сцепите ладони в «замок».
Постепенно поднимайте руки вверх качательными движениями.
Комментарий: упражнение на растяжение больших грудных мышц.
24. Упражнение «Нажим с силой»
Встаньте прямо, немного расставив ноги. Сцепите руки в замок.
Прижмите ладони друг к другу. Локти, при этом, направляйте вперед, в стороны.
Затем ритмично, с силой, сжимайте ладони.
Комментарий: очень эффективное упражнение для развития грудных мышц.
Источник: snianna.ru
