В этом году в ночь с 30 на 31 марта мы переведем часы на 60 минут вперед и с радостью встанем на час раньше на работу, вопреки всем желаниям нашего мозга и тела. Как адаптироваться к летнему времени? Читайте наши советы.
В самом деле, что скрывать, когда переводят часы на летнее время — это большой шок для организма. В США существует статистика, согласно которой количество сердечных приступов увеличивается именно в адаптивный период. Так же, как тяжело нам перестроится на чужой часовой пояс, так сложно и в собственном с новым «расписанием» стрелок.
Как переход на летнее время влияет на наш организм?
Причина, по которой переход на новое время может негативно отразиться на нашем состоянии, сводится к циркадному ритму — внутренним часам, которые управляют циклом сна и бодрствования.
Циркадный ритм — это причина, по которой вы чувствуете бодрость утром, небольшой упадок сил днем и сонливость перед сном. Лучше всего, когда у вас есть установленные и стабильные привычки сна. Когда циркадный ритм выходит из строя, как это происходит при переходе на летнее время, возможны нарушения сна.
Исследования снова и снова показывают, что сон защищает нас от физических и психических заболеваний. Без нормального сна мы более склонны к употреблению нездоровой, высококалорийной пищи, а также снижению физической активности. Эта комбинация может заставить вас чувствовать себя более раздражительным и менее продуктивным. Не говоря уже о том, что чем хуже вы спите, тем больше вероятность заболеть.
Переход на новое время может нарушить ваш циркадный ритм, ведь мозгу необходимо подготовиться и привыкнуть к новому графику. Что же нужно делать, чтобы пережить перевод часов на летнее время без стресса?
Не используйте гаджеты перед сном
Выключите всю электронику за час до сна. Не поддавайтесь желанию проверить свою электронную почту, посмотреть любимый сериал или почитать электронную книгу, так как все эти действия лишь усугубят проблемы со сном.
Свет от телевизоров, компьютеров, планшетов и мобильных телефонов может подавлять выработку мелатонина и влиять на качество вашего сна. Если письмо все же необходимо отправить именно перед сном, попробуйте уменьшить яркость подсветки дисплея на вашем телефоне или компьютере.
Электронные устройства испускают тонны синего света, который заставляет ваш мозг думать, что сейчас день. Если вам часто приходится работать по ночам, купите очки, которые блокируют негативное излучение, или установите приложение, которое автоматически регулирует цвет и яркость экрана в зависимости от текущего часового пояса.
Не переусердствуйте с кофеином
Многие из нас не представляют своего утра без чашки кофе — и в этом нет ничего плохого. Но если вы постоянно наполняете свою кружку в течение дня, последствия могут быть негативными. При переходе на летнее время, избегайте кофеина после обеда. Воздействие кофеина сохраняется в течение многих часов после употребления и может мешать вам спать.
На самом деле, даже если вы пьете напитки с кофеином за шесть часов до сна, вы все равно, вероятно, потеряете полный час сна, согласно исследованию, опубликованному в Журнале клинической медицины сна.
Начните с малого
После перевода часов многие люди не могут вернуться к нормальному режиму сна. Не помогает ни отключение гаджетов, ни подсчет овец. Некоторые эксперты в области здравоохранения рекомендуют постепенно сокращать время. Медленно сдвигайте время сна на 15 минут каждую ночь. Это позволит вашему организму естественным образом адаптироваться. Например, сегодня лягте спать на 15 минут раньше, а завтра увеличьте промежуток до 30 минут. В течение недели или около того, вы возобновите свой режим сна.
Откажитесь от алкоголя и перекусов перед сном
Не только кофеин стимулирует вашу нервную систему и может препятствовать естественному расслаблению организма в ночное время. Алкоголь и пища также могут повлиять на качество сна, нарушая уровень гормонов мелатонина. Помогите своему телу расслабиться и подготовиться к отдыху, отказавшись от алкоголя и перекусов поздним вечером. В крайнем случае, если вы испытываете голод, подкрепитесь чем-то небольшим и легким.
Спите днем, если чувствуете потребность
Если вы чувствуете сонливость во второй половине дня, вздремните, но не продлевайте сон в утреннее время, поскольку это, наоборот, усугубит реакцию вашего организма на изменение времени.
Не стоит также ложиться спать слишком близко к основному сну, чтобы не нарушить его, и старайтесь не спать дольше 30 минут.
Не загружайте себя в период перехода на летнее время активной или сложной работой. Постарайтесь выбрать спокойный щадящий режим. Делайте перерывы в работе, ненадолго уменьшите нагрузки на тренировках, перенесите генеральную уборку «на попозже» (отличное оправдание, не так ли?). И не пугайтесь, если после перехода на летнее время вы будете не в духе. Со временем ваши биологические часы адаптируются, просто сделайте все возможное, чтобы ускорить этот процесс.
Источник: hochu.ua
