Приготовление
За ночь до приготовления замочите нут, чтобы он размяк и приготовился быстрее.
Варите нут в течение двух часов без добавления соли. Отвар не выливайте.
Обжарьте кунжут до золотистого цвета и измельчите в кофемолке, соедините с чесноком и оливковым маслом и смешайте всё в блендере до однородности.
Добавьте нут и 300 мл отвара, продолжая смешивать.
В готовое блюдо добавьте лимонный сок и соль по вкусу.
2. Овсянка с бананом и тыквенными семечками
Что есть в пост, чтобы не потерять мышечную массу: 10 простых рецептов
В овсяной каше содержится 3 г белка на 100 г продукта, есть витамин B6, необходимый для усвоения белка, а также цинк, повышающий секрецию тестостерона. Банан известен среди фруктов высоким содержанием белка и калия. Но чемпион по количеству белка в этом блюде — это тыквенные семечки. Они содержат от 19 до 24 г белка, очень много витамина Е и кучу других полезных веществ.
Ингредиенты:
- 100 г сухой овсянки;
- 1 банан;
- 30 г тыквенных семечек;
- сухая вишня (опционально).
Приготовление
Сварите овсянку на воде, добавьте размятый вилкой банан, тыквенные семечки и сухую вишню. Дайте настояться 5–10 минут, и можно есть.
3. Суп из чечевицы с овощами
Что есть в пост, чтобы не потерять мышечную массу: 10 простых рецептов
Чечевица, как и все бобовые, — это прекрасный растительный источник белка. В варёной чечевице около 7,8 г белка на 100 г продукта.
Ингредиенты:
- 1 морковь;
- 2 стебля сельдерея;
- 1 луковица;
- 1 стакан красной чечевицы;
- лавровый лист.
Приготовление
Замочите чечевицу минимум на восемь часов.
Нарежьте морковь, лук и сельдерей, обжаривайте на оливковом масле пять минут, посолите.
Залейте чечевицу водой, добавьте поджаренные овощи, варите в течение 25–30 минут.
4. Паштет из фасоли
Что есть в пост, чтобы не потерять мышечную массу: 10 простых рецептов
В варёной фасоли содержится 7,8 г белка на 100 г продукта, витамины B6, Е, С. Есть огромное количество блюд из фасоли, от супов до вторых блюд. Мы приведём рецепт паштета, который можно использовать как в составе обеда, так и для питательных бутербродов с хлебом или хлебцами.
Ингредиенты:
- 1 стакан сухой белой фасоли;
- 2–3 средние луковицы;
- 3 зубчика чеснока;
- соль, чёрный перец.
Приготовление
Замочите фасоль на 8–12 часов.
Сварите фасоль до мягкости, слейте основную часть воды, оставив около 100 г отвара.
Порежьте и поджарьте лук до золотистого цвета.
Смешайте в блендере фасоль, лук и измельчённый чеснок, половину чайной ложки соли и чёрный перец до однородной консистенции.
Охладите пашет и намазывайте на хлеб.
5. Фасоль тушёная с овощами
Что есть в пост, чтобы не потерять мышечную массу: 10 простых рецептов
Хороший вариант для обеда или ужина: питательный, высокобелковый и дешёвый. На приготовление уйдёт три часа (фасоль долго варится), поэтому лучше перенести его на выходные или готовить заранее, чтобы не умирать от голода после работы и не есть фасоль полусырой.
Ингредиенты:
- 500 г фасоли;
- 2 луковицы;
- 2 моркови;
- 50 г томатной пасты;
- петрушка и укроп;
- соль, чёрный перец, сахар;
- лавровый лист.
Приготовление
Замочите фасоль на ночь в холодной воде.
Варите фасоль в течение 2–2,5 часа до готовности.
Разделите луковицы на кольца, нарежьте их четвертинками, обжарьте до золотистого цвета.
Натрите морковь на тёрке, обжарьте вместе с луком.
Залейте овощи водой и тушите 15–20 минут.
Добавьте к овощам фасоль и тушите ещё 20–30 минут.
Добавьте томатную пасту, сахар, молотый чёрный перец, лавровый лист и зелень.
6. Котлеты из нута с морковью
Что есть в пост, чтобы не потерять мышечную массу: 10 простых рецептов
Для тех, кто скучает по котлетам во время поста, есть полезный и вкусный вариант из нута и моркови. Готовится очень просто и быстро — хорошо подойдёт для экспресс-ужина. Конечно, если вы не забыли заранее замочить нут.
Ингредиенты:
- 100 г нута;
- 1 зубчик чеснока;
- 1 морковь;
- 1 луковица;
- соль, чёрный перец.
Приготовление
Замочите нут на ночь в холодной воде.
Пропустите нут через мясорубку или измельчите в блендере.
Смешайте с измельчёнными луком, чесноком и морковью, посолите и поперчите.
Слепите котлеты и обжарьте на оливковом масле.
7. Индийские блинчики
Что есть в пост, чтобы не потерять мышечную массу: 10 простых рецептов
В варёном горохе содержится 6 г белка на 100 г продукта, в рисе басмати — около 2–3 г белка, а куркума полезна для суставов и сердечно-сосудистой системы.
Ингредиенты:
- 50 г гороха;
- 150 г риса басмати;
- соль, чёрный перец, куркума.
Приготовление
Залейте рис и горох кипятком (в разных ёмкостях) и оставьте под крышкой на восемь часов.
Измельчите рис и горох в блендере, добавьте специи и оставьте получившуюся массу на сутки в тёплом месте.
Налейте растительное масло, хорошо разогрейте сковороду и выпекайте блинчики, обжаривая с обеих сторон.
8. Гороховая колбаса или сосиски
Что есть в пост, чтобы не потерять мышечную массу: 10 простых рецептов
Любители колбасных изделий могут попробовать высокобелковую колбасу со специями, подкрашенную свёклой.
Ингредиенты:
- 2 стакана гороховых хлопьев;
- 1 свёкла;
- ½ чайной ложки молотого мускатного ореха;
- ½ чайной ложки паприки;
- 100 мл растительного масла;
- 1 чайная ложка чёрного молотого перца;
- 3 зубчика чеснока.
Приготовление
Сварите гороховые хлопья в кипятке (семь минут).
Влейте растительное масло, кипятите одну минуту.
Добавьте в массу чеснок, специи и столовую ложку свекольного сока, смешайте в блендере до однородности.
Заверните получившуюся массу в пищевую плёнку, сформируйте колбаску и уберите в холодильник до полного застывания.
9. Тофу с овощами
Что есть в пост, чтобы не потерять мышечную массу: 10 простых рецептов
Соевый сыр тофу — отличный источник растительного белка (8 г белка на 100 г продукта). Из него делают постные десерты с какао и фруктами и экзотические блюда, один состав которых приводит в ужас. Мы выбрали простой и доступный рецепт тофу с овощами, который займёт у вас 20 минут.
Ингредиенты:
- 4 шампиньона;
- 1 луковица;
- 1 помидор;
- 2 небольших соцветия цветной капусты;
- 400 г тофу;
- 30 г зелёного горошка;
- оливковое масло;
- куркума, молотый чёрный перец;
- соевый соус;
- кинза.
Приготовление
Нарежьте кубиками шампиньоны, лук, помидор и цветную капусту.
Обжарьте лук на оливковом масле 2–3 минуты, затем добавьте остальные овощи.
Раскрошите руками тофу, посыпьте куркумой.
Добавьте тофу к овощам, жарьте до полного испарения жидкости.
Добавьте столовую ложку соевого соуса и чёрный перец по вкусу.
За две минуты до готовности овощей добавьте зелёный горошек.
Перед подачей посыпьте свежей кинзой.
10. Десерт из тофу и арахисовой пасты
Что есть в пост, чтобы не потерять мышечную массу: 10 простых рецептов
Вкусный высокобелковый десерт из полезных ингредиентов.
Ингредиенты:
- 250 г тофу;
- 3 банана;
- 50 г арахисовой пасты;
- 1 чайная ложка лимонного сока;
- 1½ столовой ложки сахара;
- ваниль по вкусу;
- орехи для топпинга.
Приготовление
Высыпьте на сковороду сахар, чтобы он покрывал дно тонким слоем. Когда он начнёт плавиться, выложите сверху порезанный кружочками банан и обжарьте с двух сторон.
Измельчите в блендере орехи.
Смешайте в блендере два банана, тофу, арахисовую пасту, сахар, соль и ваниль.
Положите в чашку получившуюся массу, сверху выложите карамелизованный банан и посыпьте орехами, сделайте два таких слоя.
Остужайте в холодильнике в течение часа.
Также рассмотрите вариант покупки растительного протеина: он поможет вам поддержать норму белка, не нарушая пост, и сохранить мышечную массу до его окончания.
Источник: sportandiet.ru
