Сохраняя спину здоровой, мы обеспечиваем себе долгую, активную и наполненную радостями жизнь. Увы, современному человеку не всегда это удается — позвоночник нет-нет, да и напомнит о себе болью в пояснице. И тогда на помощь приходят элементарные упражнения йоги, выполнять которые можно дома.
Почему йога помогает при болях в пояснице
Неприятные ощущения пониже талии возникают по самым разным причинам: от многочасового сидения за компьютером, перегрузки, излишнего внутреннего напряжения и даже от стресса. В любом случае возникает спазм глубоких мышц и как результат — боль в поясничной области. Правильно распределять нагрузку и снять лишнее напряжение позволят асаны (позы) йоги. Они не только борются с симптомами, но и устраняют причину, потому и считаются одним из самых эффективных средств борьбы с проблемами спины и позвоночника. Правда, если заниматься будете ежедневно или хотя бы через день. Зато сами упражнения займут совсем немного времени.
Чтобы боль в пояснице больше не беспокоила, достаточно выполнять асаны по 20-25 минут утром и вечером.
Комплекс упражнений для избавления от болей в пояснице
Все асаны направлены на вытягивание позвоночника, растягивание мышц в области поясницы и укрепление мышечного корсета.
1. Наклон вперед стоя
Примите положение ноги на ширине плеч (тадасана). На вдохе поднимите руки вверх и медленно наклоняйтесь вперед. Начинайте сгибаться от тазобедренных суставов, а не в талии. Спину и голову держите ровно. Ухватитесь руками за икры и застыньте в этой позе 1-2 минуты. Вы будете чувствовать, как тянутся сухожилия под коленями, а мышцы в районе поясницы растягиваются и расслабляются.
2. Поза бабочки
Сядьте на пол, сведите стопы вместе. Руками охватите стопы и, удерживая спину ровной, наклоняйтесь вперед до такого положения, в котором сможете удерживать асану 1-2 минуты. Более тренированным можно попробовать выполнять упражнение с вытянутыми вперед руками. Так поясница будет еще сильнее растягиваться и расслабляться.
3. Двойной голубь в положении сидя
Сядьте, скрестив ноги. Правую стопу положите на левое колено, а левую заведите под правое колено. Сгибаясь в бедрах положите вытянутые руки ладонями вниз перед собой на пол и тянитесь вперед. Удерживайте асану 1-2 минуты.
4. Вытягивание в положении лежа
Лежа на спине, прижмите колени к груди. Набросьте на одну стопу скакалку, веревочку или ремешок и вытяните ногу вверх. Другую ногу выпрямленной положите на пол, согнув стопу так, чтобы пальцы смотрели вверх. Удерживайте асану 1-2 минуты, затем повторите для другой ноги. В этой позе растяжение подколенных сухожилий вы должны чувствовать сильнее, чем растяжение мышц поясницы, плеч и шеи.
5. Поза ребенка
Сядьте на колени, большие пальцы ног сведите вместе, а колени разведите в стороны. Вытяните руки перед собой, положив ладони на коврик на ширине плеч. Наклоняясь вперед лбом коснитесь коврика, стараясь при этом, чтобы ягодицы были как можно ближе к пяткам. Медленно вытягивайтесь вперед, чтобы поясница расслабилась. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты.
Правила выполнения йога-асан при боли в пояснице
Для занятий выберите тихое спокойное место, где вас ничего не будет отвлекать. Занимайтесь на полу на специальном коврике или постелите сложенное вдвое шерстяное одеяло. Мягкая поверхность для упражнений не годится.
Всегда старайтесь тянуться на выдохе, так как в этот момент мышцы максимально расслаблены. Не огорчайтесь, если вам не сразу удастся дотянуться до нужной точки. Следите за правильностью выполнения упражнения, занимайтесь регулярно и постепенно все получится.
Если во время занятий возникнет сильная боль в пояснице, немедленно прекратите выполнение асан.
Также поступайте, если боль в пояснице усилилась после занятий.
Во время выполнения асан сосредоточьтесь на ощущениях, обращайте внимание на то, как меняется сила и характер боли в пояснице. Сравнивайте, как себя чувствовали раньше, и как теперь. Спустя 2-3 недели регулярных занятий, а, часто и раньше, позитивные изменения обязательно наступят.
Чтобы заняться йогой, не стоит дожидаться, болей в пояснице . Такие первые симптомы как дискомфорт и напряженность мышц в поясничном отделе – четкий сигнал к тому, чтобы всерьез заняться здоровьем спины. А тем, кого, к счастью, поясничные боли не беспокоят, выполнение этих асан станут отличной профилактикой.
И еще один важный момент.
Йога – не просто гимнастика. Это система духовного совершенствования. Ее цель – расслабление, спокойствие и гармония души и тела. Относясь к занятиям как к философии, вы еще быстрее избавитесь от болей в пояснице!
