Что такое? У вас нет бицепсов? Не волнуйтесь! Предлагаем вам простой 31-дневный курс.
Единственное оборудование, которое вам понадобится – это диван, для того, чтобы качать трицепсы.
Другими словами, у Вас не осталось оправданий.
Готовы придать форму своим руками? Прекрасно!
Вот все упражнения, которые нам понадобятся:
Вот приседания «альпиниста».
Вот отжимания в планке:
Вот отжимания в упоре:
А вот как делать отжимания от дивана:
Вот план с разбивкой на каждый день от нью-йоркского тренера Джейсона Трана:
День первый (два подхода):
10 отжиманий от дивана в упоре сзади
10 отжиманий в упоре
10 опорных приседаний «альпинист»
День второй (два подхода):
10 отжиманий от дивана в упоре сзади
10 отжиманий в упоре
10 опорных приседаний «альпинист»
День третий (два подхода):
10 отжиманий от дивана в упоре сзади
10 отжиманий в упоре
10 опорных приседаний «альпинист»
День четвертый (три подхода):
10 отжиманий от дивана в упоре сзади
10 отжиманий в упоре
10 опорных приседаний «альпинист»
День пятый – отдых.
День шестой (три подхода):
12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке
День седьмой (три подхода):
12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке
День восьмой (два подхода):
12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке
День девятый (два подхода):
12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке
День десятый (три подхода):
12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке
День одиннадцатый – отдых.
День двенадцатый (два подхода):
14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 опорных приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке
День тринадцатый (два подхода):
14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 опорных приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке
День четырнадцатый (два подхода):
14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 опорных приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке
День пятнадцатый (три подхода):
14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 опорных приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке
День шестнадцатый (три подхода):
14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 опорных приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке
День семнадцатый (три подхода):
14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 опорных приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке
День восемнадцатый – отдых.
День девятнадцатый (три подхода):
16 отжиманий от дивана в упоре сзади
16 отжиманий в упоре
16 опорных приседаний «альпинист»
16 отжиманий в планке
День двадцатый (три подхода):
16 отжиманий от дивана в упоре сзади
16 отжиманий в упоре
16 опорных приседаний «альпинист»
16 отжиманий в планке
День двадцать первый (два подхода):
16 отжиманий от дивана в упоре сзади
16 отжиманий в упоре
16 опорных приседаний «альпинист»
16 отжиманий в планке
День двадцать второй (два подхода):
16 отжиманий от дивана в упоре сзади
16 отжиманий в упоре
16 опорных приседаний «альпинист»
16 отжиманий в планке
День двадцать третий (два подхода):
16 отжиманий от дивана в упоре сзади
16 отжиманий в упоре
16 опорных приседаний «альпинист»
16 отжиманий в планке
День двадцать четвертый – отдых.
День двадцать пятый (три подхода):
18 отжиманий от дивана в упоре сзади
18 отжиманий в упоре
18 опорных приседаний «альпинист»
18 отжиманий в планке
День двадцать шестой (три подхода):
18 отжиманий от дивана в упоре сзади
18 отжиманий в упоре
18 опорных приседаний «альпинист»
18 отжиманий в планке
День двадцать седьмой (два подхода):
18 отжиманий от дивана в упоре сзади
18 отжиманий в упоре
18 опорных приседаний «альпинист»
18 отжиманий в планке
День двадцать восьмой (два подхода):
18 отжиманий от дивана в упоре сзади
18 отжиманий в упоре
18 опорных приседаний «альпинист»
18 отжиманий в планке
День двадцать девятый – отдых.
День тридцатый (два подхода):
20 отжиманий от дивана в упоре сзади
20 отжиманий в упоре
20 опорных приседаний «альпинист»
20 отжиманий в планке
День тридцать первый (три подхода):
20 отжиманий от дивана в упоре сзади
20 отжиманий в упоре
20 опорных приседаний «альпинист»
20 отжиманий в планке
Источник: zhenray.ru
