Прежде всего удостоверьтесь, так ли все ужасно, как вам кажется, и узнайте, как распределена жировая ткань в вашем теле. Разобраться поможет процедура биоимпеданосметрии (проще говоря, состава тела).
Не голодайте
Все знают главное правило: чтобы похудеть — надо есть. Каждые 3-4 часа. Большие промежутки между приемами пищи воспринимаются организмом как «Ленинградская блокада», и он начинает запасать калории «про запас». Кроме того, чем сильнее голод, тем выше риск съесть неправильную еду. Со временем может присоединиться чувство вины и депрессия, формируется «порочный круг». Также, редкие приемы пищи меняют свойства желчи. Повышая ее способность к образованию камней, особенно у женщин на фоне периодических жестких диет.
В то же время, для исчезновения жировой прослойки необходимо обеспечить дефицит калорий. Чтобы соблюсти эти два правила, придется посчитать энергетическую ценность рациона, найти оптимальное количество калорий, которые держат вес на одном уровне. А потом урезать полученную цифру на 500 – 800 калорий. Подобная арифметика сократит количество жировых клеток, а уровень мышечной массы останется прежним. Но помните: калорийность рациона ниже 1200 ккал в сутки – это не физиологично. Исключением являются разгрузочные дни.
Подружитесь с кортизолом
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, западная диета — это 70-90% крахмала, сахара и жира. При таком рационе люди еще и спят меньше 8 часов.
Известно, что сладкие и крахмалистые продукты резко повышают уровень инсулина. А при дефиците сна уровень кортизола растет. Сам по себе «гормон стресса» на объем жировой прослойки не влияет. Более того, в борьбе с лишними килограммами кортизол может быть как союзником, так и врагом: одновременно он действует на ферменты, которые запасают жир и ускоряют его сжигание.
Но в тандеме с инсулином жиросжигательная активность прекращается, остается только «жиронакопительная». Поэтому, если нет никаких сил отказаться от сладкого и крахмалистого — надо хотя бы высыпаться.
«Причем вызванные недосыпом приступы чревоугодия обычно бывают неосознанными. Чаще всего от хронической нехватки сна страдают люди, которым приходится работать по ночам, поэтому набором веса особенно чревата посменная и творческая работа», — акцентирует внимание врач-диетолог Лидия Ионова.
Не увлекайтесь кардиотренировками
В борьбе с жиром кардиотренировки — необходимая составляющая. Нагрузка тренирует сердце, ускоряет метаболизм и выводит излишки жидкости за счет активного потоотделения. Но! Занятия на кардиотренажерах в течение 90 минут или регулярные 10-километровые пробежки начинают «съедать» мышечную массу. А именно от нее зависит, насколько быстрым будет ваш метаболизм.
Механизм простой: при регулярных высоких физических нагрузках тело переориентируется на выносливость и переходит в режим сохранения и накопления энергии (в виде жира). Только так организм может быть уверен, что у него будет достаточно топлива для длительных кардиотренировок. Кроме того, такого рода нагрузка резко увеличивает аппетит и ведет к лишним перекусам.
В идеале для потери жировой ткани достаточно трех кардиотренировок в неделю по 30 минут. Стоит также сделать акцент на контроль ежедневной активности, тут поможет шагомер. Ежедневная норма равна 10-12 тысячам шагов.
Возьмитесь за гири
Работа с весами в тренажерном зале – отличный способ уменьшить жировые отложения. То, что гири нужны только для набора мышечной массы – это миф.
«Силовая тренировка выстраивает мышечную массу, которая в свою очередь ускоряет метаболизм и уменьшает жир», — обращает внимание тренер знаменитостей Элизабет Хендрикс Бервелл. — Таким образом, чем больше мы работаем с мышцами, тем больше калорий сжигаем изо дня в день».
Если 4 раза в неделю заниматься с весами, процесс сжигания жира пойдет быстрее. Недавнее исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что упражнения с гирями могут сжигать до 20 калорий в минуту – эквивалент интенсивной пробежки со скоростью 10 км/ч.
Не лишайте себя углеводов
Контролировать углеводы – это хорошо. Главное — без фанатизма. В противном случае вы начнете терять мышечную массу, а разбитое состояние станет привычным.
Можно добиться хороших результатов, сократив количество рафинированных углеводов, и увеличив долю белков и жиров. Если вы не будете сочетать жиры с сахаром и крахмалом, излишки на животе пойдут на убыль.
Жирная пища поставляет калории сама по себе. Но если объединить ее с сахаром и крахмалом (пончики, картофель фри, пицца), усилится выработка гормона GIP, отвечающего за хранение жира (глюкозозависимый инсулинотрофный полипептид).
Поэтому бояться жирной рыбы или сала в чистом виде не стоит. Но есть их с обжаренной булкой – ни в коем случае!
Подарите себе право на безделье
Жиросжигающий эффект после интенсивной тренировки сохраняется еще 24-48 часов. Если не испортить все пиццей, жир будет уходить.
Стабильные занятия «через день» позволяют телу выйти на уровень, когда процессы начинают идти без вашего участия. Поэтому если вы придете в зал через 2 дня, ничего страшного не случится.
Не ходите в фитнес-бар после тренировки
Молочный коктейль или чашка капучино в фитнес-баре могут все испортить.
Исследователь ожирения Зои Харкомб уверена, что физические упражнения влияют на количество перекусов.
«Многие считают, что упражнения заслуживают награды, — говорит диетолог. — Но слишком часто поощрение, которое позволяют себе люди, не соответствует количеству сделанных упражнений».
Проблема в том, что даже в спокойном состоянии, лежа на диване, человек будет сжигать калории – за час перед телевизором сгорит около 70. А тренажеры в зале показывают общее количество сжигаемых калорий, включая те, что ваше тело израсходовало бы само по себе.
Беговая дорожка сообщит, что вы сожгли 250 калорий за час работы, хотя на самом деле вы «заработали» только 180-калорийную награду.
Поэтому, если вы вознаградите свою 20-минутную пробежку (потрачено 218 калорий, а на самом деле только 148) чашкой латте (180 калорий), вы получите больше калорий, чем если бы не ходили в зал вовсе. Вот и вся арифметика!
