Если человек проповедует вегетарианское питание на протяжении всей жизни или периодически переходит с обычной диеты на растительную, очень важно убедиться, что он потребляет достаточное количество железа.
Чем опасна диета с низким содержанием железа
Согласно недавним статистическим исследованиям, результаты которых были опубликованы Science Daily, диеты с низким уровнем железа в рационе приводят к развитию железодефицитной анемии, зарегистрированной у более 1 миллиарда человек во всем мире.
Хотя железо не приносит организму энергии, оно выполняет ряд жизненно важных функций. Профилактика предписывает, что для обеспечения метаболических процессов и поддержания оптимального состояния здоровья, питание должно ежедневно содержать определенное количество железа. Данный нутриент играет сразу несколько важных ролей, которые имеют решающее значение для производства энергии.
Последнее не может происходить без дыхания, а железо участвует сразу в двух жизненно важных процессах, осуществляя транспортировку кислорода и доставку энергии в клетки. Оно необходимо для производства основного кислородного переносчика в крови людей, гемоглобина. Миоглобин — еще один несущий кислород белок мышц, и несколько других, соединений, участвующих в выработке энергии, также коррелируют с уровнем железа.
Кроме того, данное минеральное вещество необходимо для создания ДНК, индивидуального генетического материала.
Если питание содержит недостаточно железа или происходят существенные потери крови, например, при менструальном кровотечении или кровотечениях в пищеварительном тракте, костный мозг начинает вырабатывать меньше эритроцитов. Параллельно с тем, как истощаются запасы железа в организме, сокращается количество красных кровяных телец.
Из-за того, что организм тормозит производство гемоглобина, мозг и другие органы получают меньше кислорода, и в результате снижаются когнитивные способности человека, развиваются:
- слабость;
- одышка;
- бледность.
Низкий уровень железа в крови также повышает риск образования тромбов.
Многие люди с низким уровнем железа испытывают тягу к жеванию льда и некоторых несъедобных веществ, таких как мел или глина.
Нормы потребления железа для профилактики его дефицита
Согласно рекомендациям Национального института здравоохранения США, дневная норма поступления данного вещества для взрослых составляет 8-27 мг в день. Причем потребность взрослых мужчин находится на нижнем уровне, а беременные или кормящие грудью женщины нуждаются в самом большом количестве.
- Мужчины старше 18 лет и женщины старше 51 года ежедневно должны получать 8 мг железа.
- Молодые женщины должны употреблять 18 мг данного минерального вещества в день для профилактики его дефицита.
- В период беременности и лактации потребление этого нутриента необходимо увеличить до 27 мг.
7 продуктов питания с большим содержанием железа
В то время как профилактика предполагает, в первую очередь, использование животных продуктов для борьбы с анемией, а диетологи часто размещают красное мясо в верхней части списка рекомендуемых источников данного нутриента, существует множество растительных продуктов, которые содержат довольно большое количество железа.
Последователям вегетарианской диеты, а также тем, кому рекомендовано лечебно-профилактическое питание с исключением мяса, совсем не обязательно, услышав о недостатке нутриента, тянуться за гамбургером или принимать пищевые добавки, дабы избежать дефицита важного минерального вещества.
1. Шпинат
Долгое время он держался в роли лидера по содержанию железа, вытесняя с диетического «пьедестала» животные продукты. Это было связано с небольшой, но существенной неточностью: огромное количество нутриента было обнаружено не в свежих, а в сухих листьях.
Хотя окрашенное в темно-зеленые тона растение в свежем виде не обеспечивает такое рекордное (35 мг!) поступление железа, как сухой продукт, 100 г шпината содержат от 2,7 до 3,5 мг нутриента, что почти столько же, а иногда даже больше, чем в 100 г говяжьего стейка (2,8 мг).
2. Брокколи
Эта представительница семейства капустных богата железом и другими нутриентами, такими как магний, витамин К. Кроме того, в ней содержится (в больших количествах) витамин С. Он способствует всасыванию железа в организме человека.
3. Чечевица
Всего чашка чечевицы (около 150 г), дарит больше железа (1,9 мг на 100 г), чем 100 г говяжьего стейка (2,7 мг). Чечевица также является отличным источником пищевого волокна, калия и белка.
Совет
Рекомендуем сразу отварить большое количество чечевицы, заморозить в порционных контейнерах и использовать по мере необходимости для быстрого приготовления салатов супов, начинок для пирогов и т. д.
4. Морская капуста
В 100 г этого невероятно полезного продукта морей и океанов содержится 15-17 мг железа. Кроме того, в его составе найдется больше половины периодической таблицы Менделеева, в том числе йод, магний, фосфор, калий, бор, кальций, бром и прочие микроэлементы.
5. Пекинская капуста
Салат или соте с участием этой нежной пекинской капусты, кроме 1,8 мг железа (в чашке), подарит ударную дозу витамина А.
6. Печеный картофель
Один большой клубень (200 г), запеченный в духовке, подарит почти столько же искомого нутриента, что и порция курицы (100 г).
Совет
Запеченный картофель подавайте с соусом из натурального йогурта (альтернатива сметане, с высоким содержанием белка и низким содержанием жира), с брокколи, приготовленной на пару, посыпав щепоткой тертого сыра.
7. Семена кунжута
Всего одна столовая ложка кунжутного семени содержит 1,3 мг железа. Кажущийся некоторым экзотическим, данный продукт очень просто включить в рацион питания.
Совет
Рекомендуем посыпать кунжутным семенем салаты и закуски, чтобы придать блюдам манящий аромат и приятную текстуру, или добавлять тахину (кунжутная паста без сахара) в соусы
