Что есть в пост, чтобы не потерять мышечную массу: 10 простых рецептов

Приготовление

За ночь до приготовления замочите нут, чтобы он размяк и приготовился быстрее.
Варите нут в течение двух часов без добавления соли. Отвар не выливайте.
Обжарьте кунжут до золотистого цвета и измельчите в кофемолке, соедините с чесноком и оливковым маслом и смешайте всё в блендере до однородности.
Добавьте нут и 300 мл отвара, продолжая смешивать.
В готовое блюдо добавьте лимонный сок и соль по вкусу.

2. Овсянка с бананом и тыквенными семечками

Что есть в пост, чтобы не потерять мышечную массу: 10 простых рецептов

В овсяной каше содержится 3 г белка на 100 г продукта, есть витамин B6, необходимый для усвоения белка, а также цинк, повышающий секрецию тестостерона. Банан известен среди фруктов высоким содержанием белка и калия. Но чемпион по количеству белка в этом блюде — это тыквенные семечки. Они содержат от 19 до 24 г белка, очень много витамина Е и кучу других полезных веществ.

Ингредиенты:

  • 100 г сухой овсянки;
  • 1 банан;
  • 30 г тыквенных семечек;
  • сухая вишня (опционально).

Приготовление

Сварите овсянку на воде, добавьте размятый вилкой банан, тыквенные семечки и сухую вишню. Дайте настояться 5–10 минут, и можно есть.

3. Суп из чечевицы с овощами

Что есть в пост, чтобы не потерять мышечную массу: 10 простых рецептов

Чечевица, как и все бобовые, — это прекрасный растительный источник белка. В варёной чечевице около 7,8 г белка на 100 г продукта.

Ингредиенты:

  • 1 морковь;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 1 луковица;
  • 1 стакан красной чечевицы;
  • лавровый лист.

Приготовление

Замочите чечевицу минимум на восемь часов.
Нарежьте морковь, лук и сельдерей, обжаривайте на оливковом масле пять минут, посолите.
Залейте чечевицу водой, добавьте поджаренные овощи, варите в течение 25–30 минут.

4. Паштет из фасоли

Что есть в пост, чтобы не потерять мышечную массу: 10 простых рецептов

В варёной фасоли содержится 7,8 г белка на 100 г продукта, витамины B6, Е, С. Есть огромное количество блюд из фасоли, от супов до вторых блюд. Мы приведём рецепт паштета, который можно использовать как в составе обеда, так и для питательных бутербродов с хлебом или хлебцами.

Ингредиенты:

  • 1 стакан сухой белой фасоли;
  • 2–3 средние луковицы;
  • 3 зубчика чеснока;
  • соль, чёрный перец.

Приготовление

Замочите фасоль на 8–12 часов.
Сварите фасоль до мягкости, слейте основную часть воды, оставив около 100 г отвара.
Порежьте и поджарьте лук до золотистого цвета.
Смешайте в блендере фасоль, лук и измельчённый чеснок, половину чайной ложки соли и чёрный перец до однородной консистенции.
Охладите пашет и намазывайте на хлеб.

5. Фасоль тушёная с овощами

Что есть в пост, чтобы не потерять мышечную массу: 10 простых рецептов

Хороший вариант для обеда или ужина: питательный, высокобелковый и дешёвый. На приготовление уйдёт три часа (фасоль долго варится), поэтому лучше перенести его на выходные или готовить заранее, чтобы не умирать от голода после работы и не есть фасоль полусырой.

Ингредиенты:

  • 500 г фасоли;
  • 2 луковицы;
  • 2 моркови;
  • 50 г томатной пасты;
  • петрушка и укроп;
  • соль, чёрный перец, сахар;
  • лавровый лист.

Приготовление

Замочите фасоль на ночь в холодной воде.
Варите фасоль в течение 2–2,5 часа до готовности.
Разделите луковицы на кольца, нарежьте их четвертинками, обжарьте до золотистого цвета.
Натрите морковь на тёрке, обжарьте вместе с луком.
Залейте овощи водой и тушите 15–20 минут.
Добавьте к овощам фасоль и тушите ещё 20–30 минут.
Добавьте томатную пасту, сахар, молотый чёрный перец, лавровый лист и зелень.
6. Котлеты из нута с морковью
Что есть в пост, чтобы не потерять мышечную массу: 10 простых рецептов

Для тех, кто скучает по котлетам во время поста, есть полезный и вкусный вариант из нута и моркови. Готовится очень просто и быстро — хорошо подойдёт для экспресс-ужина. Конечно, если вы не забыли заранее замочить нут.

Ингредиенты:

  • 100 г нута;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 1 морковь;
  • 1 луковица;
  • соль, чёрный перец.

Приготовление

Замочите нут на ночь в холодной воде.
Пропустите нут через мясорубку или измельчите в блендере.
Смешайте с измельчёнными луком, чесноком и морковью, посолите и поперчите.
Слепите котлеты и обжарьте на оливковом масле.

7. Индийские блинчики

Что есть в пост, чтобы не потерять мышечную массу: 10 простых рецептов

В варёном горохе содержится 6 г белка на 100 г продукта, в рисе басмати — около 2–3 г белка, а куркума полезна для суставов и сердечно-сосудистой системы.

Ингредиенты:

  • 50 г гороха;
  • 150 г риса басмати;
  • соль, чёрный перец, куркума.

Приготовление

Залейте рис и горох кипятком (в разных ёмкостях) и оставьте под крышкой на восемь часов.
Измельчите рис и горох в блендере, добавьте специи и оставьте получившуюся массу на сутки в тёплом месте.
Налейте растительное масло, хорошо разогрейте сковороду и выпекайте блинчики, обжаривая с обеих сторон.

8. Гороховая колбаса или сосиски

Что есть в пост, чтобы не потерять мышечную массу: 10 простых рецептов
Любители колбасных изделий могут попробовать высокобелковую колбасу со специями, подкрашенную свёклой.

Ингредиенты:

  • 2 стакана гороховых хлопьев;
  • 1 свёкла;
  • ½ чайной ложки молотого мускатного ореха;
  • ½ чайной ложки паприки;
  • 100 мл растительного масла;
  • 1 чайная ложка чёрного молотого перца;
  • 3 зубчика чеснока.

Приготовление

Сварите гороховые хлопья в кипятке (семь минут).
Влейте растительное масло, кипятите одну минуту.
Добавьте в массу чеснок, специи и столовую ложку свекольного сока, смешайте в блендере до однородности.
Заверните получившуюся массу в пищевую плёнку, сформируйте колбаску и уберите в холодильник до полного застывания.

9. Тофу с овощами

Что есть в пост, чтобы не потерять мышечную массу: 10 простых рецептов

Соевый сыр тофу — отличный источник растительного белка (8 г белка на 100 г продукта). Из него делают постные десерты с какао и фруктами и экзотические блюда, один состав которых приводит в ужас. Мы выбрали простой и доступный рецепт тофу с овощами, который займёт у вас 20 минут.

Ингредиенты:

  • 4 шампиньона;
  • 1 луковица;
  • 1 помидор;
  • 2 небольших соцветия цветной капусты;
  • 400 г тофу;
  • 30 г зелёного горошка;
  • оливковое масло;
  • куркума, молотый чёрный перец;
  • соевый соус;
  • кинза.

Приготовление

Нарежьте кубиками шампиньоны, лук, помидор и цветную капусту.
Обжарьте лук на оливковом масле 2–3 минуты, затем добавьте остальные овощи.
Раскрошите руками тофу, посыпьте куркумой.
Добавьте тофу к овощам, жарьте до полного испарения жидкости.
Добавьте столовую ложку соевого соуса и чёрный перец по вкусу.
За две минуты до готовности овощей добавьте зелёный горошек.
Перед подачей посыпьте свежей кинзой.

10. Десерт из тофу и арахисовой пасты

Что есть в пост, чтобы не потерять мышечную массу: 10 простых рецептов

Вкусный высокобелковый десерт из полезных ингредиентов.

Ингредиенты:

  • 250 г тофу;
  • 3 банана;
  • 50 г арахисовой пасты;
  • 1 чайная ложка лимонного сока;
  • 1½ столовой ложки сахара;
  • ваниль по вкусу;
  • орехи для топпинга.

Приготовление

Высыпьте на сковороду сахар, чтобы он покрывал дно тонким слоем. Когда он начнёт плавиться, выложите сверху порезанный кружочками банан и обжарьте с двух сторон.
Измельчите в блендере орехи.
Смешайте в блендере два банана, тофу, арахисовую пасту, сахар, соль и ваниль.
Положите в чашку получившуюся массу, сверху выложите карамелизованный банан и посыпьте орехами, сделайте два таких слоя.
Остужайте в холодильнике в течение часа.
Также рассмотрите вариант покупки растительного протеина: он поможет вам поддержать норму белка, не нарушая пост, и сохранить мышечную массу до его окончания.

Источник: sportandiet.ru