Сегодня слово «метаболизм» знает каждый. Его часто используют медики, фитнес-инструкторы, спортсмены и люди, ведущие постоянную борьбу с лишним весом. От обмена веществ зависят все процессы нашей жизнедеятельности, и важно уметь его регулировать.
Проблема
Сегодня всё чаще можно слышать рассуждения на тему болезней цивилизации, и не последнее место среди них занимают нарушения обмена веществ, ожирение.
По данным на начало XXI века в тройку «лидеров» здесь входят жители США, Италии и Мальты. Причём первые две страны прочно удерживают свои позиции в течение нескольких десятилетий. Так, избыточным весом среди американцев страдают около 60% взрослых и 13% детей.
Но не всё так мрачно. В последние годы в странах Европы, тех же США, и что отрадно, в России, более популярным становится здоровый образ жизни. Спорт снова становится популярным времяпрепровождением. Правда, касается это в большей степени крупных городов, мегаполисов.
Общественные медицинские программы, интернет-порталы делают информацию о том, как правильно питаться, какие необходимы человеческому организму физические нагрузки более доступной и популярной. Это, безусловно, радует и внушает оптимизм.
Но почему же всё-таки проблемы, связанные с лишним весом, становятся всё более насущными? В целом, ответы на этот и подобные вопросы давно известны. Только вот принимать их – хотят немногие.
Скорость и эффективность
Попробуем разобраться, в чём дело. Безусловно, одним из важнейших понятий, которых стоит коснуться, это метаболизм, или обмен веществ, в нашем организме. Каждый человек, любого возраста и пола, состоит из примерно одинакового набора химических элементов, примерно одни и те же химические реакции происходят в организме.
В чем же разница? Не вдаваясь в специфические научные рассуждения, совершенно точно одним из ответов будет – скорость. Именно скорость и эффективность метаболизма определяет, какое количество энергетических субстратов необходимо организму – белков, жиров, углеводов, как они будут усваиваться.
Так, активно растущий и набирающий массу новорожденный требует питания каждые 2-3 часа. Ребёнок в возрасте 3-4 лет вполне будет доволен и 5-6-разовым питанием, взрослый же может достаточно комфортно оставаться без пищи до 6-8 часов.
Куда уходит энергия?
Если организм ребёнка значимую долю энергии тратит на собственный рост, то на что её тратит взрослый? Он не тратит её, а запасает. Итак, первая причина избыточного веса – несоответствие количества потребляемой и используемой энергии, пищи.
Второй большой проблемой является стереотип питания, образ приёма пищи. Что выражается даже в фольклоре в виде всевозможных шуток, поговорок: «не доесть – значит оставить здоровье»; для детей – «не встанешь из-за стола, пока всё не съешь», «всё не съешь – силы не будет» и проч.
Имея здравый смысл в детстве, в период роста человека, подобный подход становится бичом для взрослого населения. Говоря в общих чертах, всё или почти всё, что среднестатистический здоровый ребёнок съест сверх необходимого, компенсируют высокая скорость обмена веществ и процессы роста. Для человека в возрасте 35-40 лет и старше, более вероятен другой путь – формирование жировой ткани.
Базовый обмен
Для поддержания жизни человеку с возрастом необходимо всё меньшее количество калорий — уменьшается так называемый, основной, или базовый, обмен веществ. Основной обмен молодого человека составляет в среднем около 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 час.
Величина основного обмена зависит от возраста, роста, массы тела, пола и многих других факторов. Основной обмен как обобщенный показатель интенсивности окислительно-восстановительных процессов зависит от состояния внутренних органов и различных внешних воздействий на организм.
Он может изменяться при недостаточном и избыточном питании, повышении или понижении интенсивности физических нагрузок. Причём важно отметить, что его величину можно очень легко получить любому человеку без специального образования – в сети есть масса калькуляторов, которые позволяют это сделать с достаточной точностью.
Так, основной обмен для девушки 20 лет, при росте 170 см и весе 50 кг будет составлять около 1400 ккал. Именно столько ей необходимо, чтобы, находясь в полном покое в течение суток, не похудеть и не увеличить свой вес.
Можно легко рассчитать и необходимое количество энергии при, например, сидячем образе жизни – ещё + 15% от основного обмена, т.е. около 1650 ккал. Для сравнения при таких же габаритах, но в возрасте 60 лет данные цифры будут уже около 1100 и 1300 ккал соответственно.
Кратность
А теперь самое интересное: по данным Министерства здравоохранения, правда, США, а не России, за 2003 год, среднестатистический американец, не страдающий ожирением, но имеющий лишний вес, потребляет в сутки в 2-2,5 раза калорий больше! Для лиц страдающих ожирением эта цифра — 3-4 и более раз! Принципиально, корень этой проблемы общий и для США, и для Италии, и для России.
Важным фактором, безусловно, является также кратность приёма пищи. Ни для кого не секрет, что самый оптимальный режим – 5-6-разовое питание. В этом случае, оптимальную нагрузку получают все пищеварительные железы, успевает усвоиться адекватным образом принятая пища.
И, что стоит отметить отдельно, такой подход к «дроблению» суточного рациона позволяет в некоторой мере «разгонять» метаболизм, что, в конечном счёте, будет протекторным фактором в борьбе с ожирением и его прямыми и косвенными последствиями в виде артериальной гипертензии, сахарного диабета, инфаркта, инсульта, преждевременной смерти.
О спорт, ты — минус торт!
Конечно, необходимо сказать также и о роли физической нагрузки. Регулярные дозированные занятия спортом способствуют оптимизации и поддержанию основного обмена, и, что крайне важно, позволяют компенсировать излишки энергии, поступившие с пищей, в любом возрасте.
Из наиболее гармонично влияющих на организм видов спорта стоит выделить плавание, лёгкий бег, ходьбу, велоспорт и ряд других преимущественно аэробных нагрузок, с высоким уровнем потребления кислорода мышечной тканью.
Резюмируя всё изложенное, можно сделать простой, но важный вывод. Обладая средним здоровьем, большим желанием его сохранить и минимальным любопытством к себе и окружающему миру, вполне реально прожить полноценную, насыщенную и долгую жизнь. Это под силу практически каждому!
