Конечно, каждая женщина понимает, что с возрастом её тело и фигура меняются. Годы сказываются, далеко не самую лучшую сторону. После 35-40 лет замедляется метаболизм, происходят сильные гормональные изменения, тело становится менее гибким и уже не таким подвижным. От этого страдает как физическое состояние женщины так и её психика. Каждая женщина выбирает для себя должна ли она смириться с такими переменами и опустить руки или может всё-таки стоит попытаться изменить свое состояние здоровья и внешний вид.
Одно из самых лучших лекарств против возрастных изменений это физические нагрузки и правильно выполненные регулярные упражнения. Именно поэтому мы решили в этой статье рассказать о 5 самых эффективных упражнениях для женщин 40+, которые значительно уменьшат признаки старения и приведут тело в идеальную форму.
Этот комплекс упражнений надо выполнять ежедневно
Немного ниже вы ознакомитесь с комплексом упражнений и видео-уроками, из которых поймете, как правильно надо выполнять упражнения, ну а пока мы расскажем, почему тренировки очень полезны и на что вы должны обратить внимание в первую очередь, выполняя упражнения.
Желание оздоровить и укрепить мышечный тонус – замечательно! Однако очень важно не переусердствовать в этом стремлении. Если вы до сих пор не занималась спортом, тогда вы должны осторожно выполнять эти упражнения. Начните с малого, и добавляйте нагрузки постепенно.
Запомните – при выполнение упражнений важно думать об их качестве, а не о скорости. В идеале упражнения делают медленно, но правильно. Именно такая техника пойдет вам на пользу и убережет вас от травм. Женщинам постарше показаны силовые тренировки. Такие упражнения способствуют росту мышц и поддерживают тело в идеальной форме.
Такие силовые тренировки весьма благоприятно влияют на психическое здоровье. Кроме этого, исследования показали, что регулярные физические упражнения улучшают кровоток и мозговую деятельность. Тренировки улучшают качество сна и помогают засыпать быстрее. Не позволяйте возрасту определять ваши умственные и физические способности!
5 эффективных упражнений
1. Бурпи
Это классическое упражнение состоит из следующих этапов: присядьте упираясь ладонями перед собой, примите упор лежа, отжимайтесь, возвращаясь в присест и сделайте прыжок вверх из этого положения. Все эти манипуляции составляют одно бурпи. В зависимости от вашей физической формы повторите упражнение несколько раз. Начните с 10–15 упражнений и постепенно увеличивайте число упражнений и темп при выполнении.
Упражнение, конечно, может вас немного напугать, так как оно покажется достаточно сложным. Но вы должны поверить, что сможете это сделать. Бурпи состоит из нескольких упражнений и задействует все группы мышц, но оно совершенно не требует специальной подготовки или сложного оборудования. Сделать такое упражнение дома не составит никакого труда.
Бурпи является одним из самых лучших упражнений для сжигания калорий. Оно поможет вам держать себя в форме и развить мышцы. Кроме того что укрепляет мышцы, бурпи увеличивает выносливость организма, объем легких и укрепляет сердце.
Из этого видео вы узнаете как правильно выполнять бурпи:
2. Приседания
Приседания выполненные правильно укрепляют мышцы ягодиц, бедер, пресса и спины. Кроме этого приседания замечательно сказываются на балансе и координации.
Очень важно научиться делать приседания правильно. Встаньте прямо, ноги расставьте по ширине плеч. Выровняйте спину, чтобы не перегружать поясницу. Отведите бедра назад и приступайте к приседаниям.
Главное правило – колени не должны выходить за пальцы ног. Делайте глубокие приседания, опуская таз как можно ниже. Вес переносите на пятки, только тогда вы сможете хорошо проработать ягодичные мышцы. Начните с 20 приседаний и постепенно увеличивайте количество упражнений.
Из этого видео вы сможете узнать, как правильно приседать:
3. Планка
Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, спины, живота и всего тела, из всех что можно придумать. С помощью этого упражнения вы сможете укрепить пресс, улучшите осанку, ускорите обмен веществ и даже избавитесь от плохого настроения.
Очень важно в этом упражнении занять правильное исходное положение. Примите упор лежа на локтях или на руках. Лучше, конечно выполнять планку на локтях, чтобы не травмировать кисти. Локти расположите прямо под плечами.
Позвоночник должен быть прямым от самого таза до макушки. Не прогибайте спину в пояснице. Не напрягайте руки, потому что они не так важны в этом упражнении. Намного важнее напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Повторите упражнение несколько раз.
Ну а если вы хотите научиться правильно делать планку, посмотрите этот видео-урок:
4. Выпады
Упражнение одно из самых популярных в мире и это вполне объяснимо по целому ряду причин. Оно прекрасно прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Также как и с приседаниями, важно правильно выполнять упражнение.
Стойте прямо, спину держите ровной, лопатки должны быть сведены, руки вытяните вдоль тела. Стопы поставьте прямо под бедрами. Из этого исходного положения, начинайте выполнять выпады. Сделайте шаг вперед, корпус держите прямо. Опуститесь точно вниз, перенося вес тела на ногу которая стоит впереди.
Очень важно не наклонять корпус вперед и не помогать себе отставленной назад ногой. Поднимитесь, напрягая заднюю поверхность бедра, и вернитесь в исходное положение. Выполните по 10–15 выпадов на каждую ногу.
Этот видео-урок поможет вам изучить технику выполнения упражнения:
5. Отведение согнутых ног
Ну и последнее упражнение из этого комплекса. Замечательно подходит тем кто хочет проработать ягодичные мышцы и поддерживать своё тело в тонусе.
Встаньте на четвереньки, упор должен быть на руки, допускается небольшой прогиб в пояснице. По очереди отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Сделайте 10–15 повторов на каждую ногу.
Ну и конечно видео-урок для того, чтобы вы поняли как правильно выполнять упражнение:
Запомните, никогда не поздно начать заняться собой! Этот комплекс упражнений, конечно, очень полезен, но было бы неплохо заняться еще и фитнесом или начать ходить в тренажерный зал. Регулярное и осторожное выполнение всех 5 упражнений, поможет вам сохранить вашу стройную фигуру, здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, регулярные занятия спортом значительно снизят риски онкологических заболеваний, диабета и артрита
Источник: fanweek.ru
