Все знают, как полезны фрукты. Вот только в каких количествах и когда – неясно. Известный диетолог Синтия Сасс делится четырьмя правилами с теми, кто хочет быть по-настоящему здоровым.
В свое время я работала в качестве диетолога с разными клиентами. Некоторые полностью избегали фруктов из-за высокого содержания углеводов и сахара в них. В свою очередь, другие чуть не укрывались с головы до ног фруктами, мотивируя это содержанием питательных веществ. Истина где-то посередине, и все индивидуально. Чтобы найти золотую середину, нужно знать наши четыре 4 правила.
Правило 1: от 2 до 4 раз в день
Эксперты утверждают, что организму нужно от 2 до 4 порций фруктов в день. Какое количество фруктов оптимальное? Один стакан ягод или один фрукт размером с бейсбольный мячик. Количество фруктов зависит также от степени занятости. Многие мои клиентки съедают одну порцию фруктов на завтрак, другую – днем в качестве перекуса (отличный выбор!). А если рабочий день крайне насыщенный, дамы добавляют третью порцию фруктов перед важным событием – небольшой банан. Мужчины, ведущие активный образ жизни, подростки, высокие молодые женщины употребляют фрукты четыре раза в день. Среди моих клиентов, занимающихся спортом, есть и такие личности, которые съедают больше, чем четыре порции фруктов в день. Но это вряд ли станет повсеместно нормой.
Правило 2. Потребность во фруктах — потребность в энергии
Чем выше ваш рост и чем выше идеальный индекс массы тела, тем больше вам требуется энергетических запасов; следовательно, тем больше углеводов вам нужно. Мужчинам, требуется больше углеводов, чем женщинам. Молодые люди нуждаются в углеводах больше представителей старшего поколения. В свою очередь, люди, ведущие активный образ жизни, употребляют больше углеводов, нежели малоподвижные лица. К примеру, если вы — миниатюрная особа женского пола, работа сидячая и спорту уделяете 45 минут пять дней в неделю, вам не нужно столько порций фруктов в день, как высокому, мускулистому мужчине.
Правило 3. Ограничиваем упортебление фруктов вечером
Поскольку углеводы во фруктах поддерживают активность ваших клеток, имеет большое значение выбор времени и вид фруктов. Набить живот огромной тарелкой с фруктами поздним вечером во время просмотра ТВ или просторов Сети (когда организм не нуждается в больших запасах энергии) может быть полезнее, чем съесть печенье или поглощать конфеты в это же время. Но если вы не сжигаете все эти углеводы, не расходуете топливо по назначению, то – как вы уже догадались – привет, килограммы! Так что попробуйте есть фрукты перед активной деятельностью. И польза от них будет существенная. Если вы действительно любите есть фрукты в вечернее время, попытайтесь уменьшить порцию, скажем, до одного стакана винограда.
Правило 4. Питательные вещества равноценны углеводам
В то время как количество углеводов стоит ограничивать, важно помнить, что фрукты доверху наполнены другими питательными веществами. Природные вещества в плодах фруктов, включая витамины, минералы, антиоксиданты, волокна и пребиотикитворят чудеса. Ягоды отличаются по содержанию питательных веществ от яблок и груш, косточковых фруктов, дыни и цитрусовых. Таким образом, вместо того, чтобы ограничивать себя только яблоками и ягодами, стремитесь к разнообразию и ешьте сезонные плоды.
Не паникуйте по поводу содержания сахара во фруктах. Терпимость к сахару во фруктах объясняется тем, что сахар в данном случае нерафинированный, гораздо менее концентрированный. Например, один апельсин содержит около 17 граммов углеводов, 12 из них — натуральный сахар. Апельсин также снабжает организм жидкостью, 12 процентов пищевых волокон (клетчатки), почти 100% ежедневная потребности в витамине С, витамины группы В, калий и гесперидин.
Действующее вещество последнего снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также обладает противовоспалительными свойствами. Для сравнения, одна столовая ложка рафинированного сахара содержит 16 граммов углеводов и ноль питательных веществ. Другими словами, сахар во фруктах и сахар-рафинад – это совершенно разные понятия.
Поэтому наслаждайтесь фруктами как частью сбалансированной диеты. Учитывайте время употребления и количество плодов и ягод, и тогда не придется волноваться по поводу увеличения или потери веса. Такая забота о своем здоровье — наилучшая!
