Эта система, разработанная Йозефом Пилатесом, объединила в себе элементы балета, йоги, калланетики, а также изометрических упражнений. Именно поэтому пилатес в результате дает нам здоровое и «правильное» тело. Другими словами, жизнь без боли.
По своей сути это комплекс физических упражнений, которые помогают исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку, координацию, равновесие, силу и гибкость. А также увеличить пропускную способность легких. Пилатес не имеет противопоказаний. Любой человек с самого юного возраста и практически до глубокой старости может выполнять эти упражнения.
Пилатес для начинающих
Вытягивание спины
Сядьте на коврик, выпрямите спину, ноги вытяните вперед, носочки вытяните на себя. Поднимите руки до уровня груди и плавно потянитесь за ними вперед. Спина при этом остается прямой и не округляется. Для этого правильно дышите и старайтесь тянуться вниз животом.
Количество повторений: 8.
Повороты сидя
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки разведите в стороны. Старайтесь сделать 2 пружинистых наклона, дотрагиваясь правой рукой до левой ноги, и наоборот.
Количество повторений: 5 для каждой стороны.
Перекаты
Сядьте на коврик. Поднимите обе ноги вверх и обхватите их руками. Спина и ноги должны быть прямыми. Далее аккуратно сделайте перекат на спину, продолжая держаться за ноги. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 10.
Поочередная растяжка ног
Лягте на спину, ноги выпрямите, лопатки оторвите от пола. Подтяните к груди правое колено и с помощью силы рук начните растягивать мышцы до возникновения легких болевых ощущений. Чередуйте ноги, чтобы дать мышцам возможность расслабиться.
Количество повторений: 8 для каждой ноги.
Вытягивание обеих ног
Лягте на спину, поднимите ноги на 45 градусов над уровнем пола. Приподнимите голову и плечи, руки выпрямите и оторвите от пола. На выдохе согните ноги в коленях и обхватите их руками. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 10.
Круговые вращения ногами
Лягте на спину, ноги выпрямите, руки по сторонам. На выдохе за счет мышц живота поднимите нижнюю часть туловища, округляя поясницу, а ноги вытяните над головой. На вдохе сделайте полукруг ногами в правую, а потом в левую сторону. Это будет одно повторение. Затем вернитесь в исходную позицию и, выдыхая, опустите корпус на коврик позвонок за позвонком.
Количество повторений: 10.
Перекаты назад
Лягте на спину, ноги выпрямите, руки по сторонам. На выдохе за счет мышц живота поднимите нижнюю часть туловища, округляя поясницу, а ноги вытяните, заведя их за голову. Затем вернитесь в исходное положение, аккуратно опуская спину на пол позвонок за позвонком.
Количество повторений: 10.
Выведение ноги вперед
Встаньте в боковую планку с упором на прямую руку и колено. Напрягая мышцы пресса, выведите ногу вперед, а затем верните ее в исходное положение. Старайтесь, чтобы она была параллельна полу.
Количество повторений: 10 для каждой стороны.
Вытягивания в боковой планке
На вдохе, опираясь на правую руку, поднимите корпус вверх. Вытяните корпус в прямую линию, одновременно смотрите на верхнюю ладонь. На выдохе опустите таз на пол.
Количество повторений: 8 для каждой стороны.
Захлест одной и двумя ногами
Лягте на живот, руки заведите за спину и сомкните в замок в районе лопаток. На вдохе поднимите корпус, прогните спину и потянитесь руками назад, не размыкая их. На выдохе опуститесь на пол, расслабьтесь и согните ноги, пытайтесь дотронуться пятками до ягодиц. Это будет одно повторение.
Количество повторений: 8.
Вытягивания
Лягте на живот, одновременно оторвите ноги и руки от пола. Не опускаясь на пол, поочередно поднимайте и опускайте противоположную руку и ногу.
Количество повторений: 10.
Ножницы
Лягте на спину, на выдохе поднимите ноги вверх. Корпус при этом оторвите от пола, зафиксируйте это положение за счет рук. Далее поочередно меняйте ноги.
Количество повторений: 12.
Велосипед
Делаем классический велосипед лишь с тем отличием, что корпус при этом отрываем от пола и придерживаем его руками.
Количество повторений: 10.
Мостик с поднятием ноги
Лягте на спину, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите бедра вверх, пятками и плечами упирайтесь в пол. На вдохе выпрямите ногу, поднимите ее вверх и опустите на пол. Затем то же самое проделайте с другой ногой.
Количество повторений: 8 для каждой ноги.
Не забывайте о правильном дыхании, ведь это основа пилатеса. При «реберном» дыхании не расширяется передняя часть грудной клетки и не надувается живот. Оно концентрируется в нижней части легких и таким образом появляется ощущение, что вы раздуваете спину. Эта система глубокого дыхания позволяет выполнять упражнения без ограничения объема вдыхаемого воздуха. И самое главное — повышает поступление кислорода в мышцы, улучшает функционирование внутренних органов.
Делитесь этой тренировкой в соцсетях, возможно, подруги тоже захотят поддержать ваше начинание.
Источник: superfit.me
