Примерно 40% массы человеческого тела приходится на мышцы. Каждая из более 600 мышц необходима нам для выполнения жизненно важных функций: приема пищи, дыхания, ходьбы и пр. Чтобы мышцы были крепкими, их необходимо тренировать. А для определения правильного типа тренировок необходимо знать, что все мышцы нашего тела состоят из двух основных типов мышечных волокон, об особенностях работы и тренировки которых мы расскажем в данной статье.
Разные мышечные волокна – разные функции
Скелетные мышцы состоят из двух основных типов волокон:
Волокна I типа отвечают за выносливость, волокна II типа (быстрые, гликолитические, белые) – за силу и скорость.
Волокна II типа начинают работать, когда физическая активность требует задействовать более 25% максимальной силы.
У большинства людей соотношение типов мышечных волокон примерно одинаково, и определяется оно генетически. Однако быстрые волокна отличаются большим размером, чем медленные, а также более значительным потенциалом роста.
Гены определяют три важных фактора в отношении мышц:
Максимальное количество волокон.
Соотношение типов мышечных волокон.
Форма полностью задействованных мышц.
Соотношение типов мышечных волокон определяется генетически, а выявить доминантный тип возможно только посредством инвазивной биопсии мышц.
Далее мы более подробно рассмотрим:
особенности и упражнения для тренировки волокон I типа;
особенности и упражнения для тренировки II типа.
Мышечные волокна медленного (I) типа: особенности строения и работы
Что необходимо знать о мышечных волокнах I типа (медленных):
они содержат митохондрии, которые используют кислород для выработки АТФ, необходимой для сокращения мышц;
они называются красными мышечными волокнами, поскольку содержат больше миоглобина (белка, связывающего кислород), который делает их более темными;
поскольку медленные мышечные волокна могут самостоятельно обеспечивать себя энергией, они могут выдерживать небольшие силовые нагрузки на протяжении длительного времени, однако не способны обеспечить значительную силу;
для данного типа мышечных волокон характерен низкий порог активации, т.е. они первыми задействуются во время сокращения мышц; если они не способны сгенерировать достаточное количество силы для выполнения определенного действия, активируются быстрые мышечные волокна;
тонические мышцы, отвечающие за осанку, имеют более высокую плотность красных волокон;
статические упражнения на выносливость позволяют увеличить плотность митохондрий, что способствует повышению эффективности использования кислорода для выработки АТФ.
2
Какие упражнения подходят для тренировки мышечных волокон медленного типа
Характеристики медленных мышечных волокон и особенности их функционирования позволяют определить типы упражнений, которые повышают их аэробную активность. Такими упражнениями являются:
изометрические упражнения (пример: планка), которые поддерживают мышечные волокна медленного типа в сокращенном состоянии на протяжении длительного периода времени – за счет этого повышается способность таких волокон использовать кислород для выработки энергии;
медленные силовые упражнения с небольшим весом, но более 15 повторов, в которых активируется аэробный метаболизм;
круговые тренировки, в которых одно упражнения сменяет другое практически без перерывов;
упражнения с собственным весом и большим количеством повторов также повышает эффективность работы медленных волокон;
при выполнении упражнений с собственным или небольшим весом для тренировки медленных мышечных волокон лучше сократить перерыв между подходами примерно до 30 секунд.
Для медленных мышечных волокон подходят медленные упражнения, многократные повторы и небольшие нагрузки.
Мышечные волокна быстрого (II) типа: особенности строения и функционирования
Мышечные волокна II типа (белые) делятся на быстрые волокна типа IIа и IIb:
мышечные волокна IIa (быстрые окислительно-гликолитические) используют кислород для превращения гликогена в АТФ;
мышечные волокна IIb (гликолитические) используют АТФ из мышечных клеток для генерирования энергии;
для быстрых мышечных волокон характерен высокий порог активации, т.е. они задействуются только в случае, когда медленные волокна не способны обеспечить необходимое количество силы;
волокна II типа быстрее достигают пиковой силы и могут развивать значительно большую силу, чем волокна I типа;
быстрые волокна называют белыми, поскольку в них содержится мало капилляров;
белые волокна быстрее «устают»;
для фазических мышц, отвечающих за движение, характерна большая плотность быстрых волокон;
быстрые волокна отвечают за размер и выраженность определенных мышц.
Какие упражнения подходят для тренировки мышечных волокон быстрого типа
Исходя из характеристик быстрых мышечных волокон, можно сделать вывод, что для их тренировки подходят упражнения на развитие взрывной силы и силовые тренировки, а именно:
силовые тренировки с большим весом стимулируют двигательные единицы и активируют больше мышечных волокон; чем больше вес, тем больше быстрых волокон задействуется для его подъема;
взрывные движения с отягощениями или с задействованием собственной массы тела – отличный способ тренировки белых мышечных волокон;
быстрые мышечные волокна быстро устают, поэтому достижения максимальной эффективности во время упражнения рекомендуется ограничить количество повторов до 2–6;
поскольку данный тип мышечных волокон быстро расходует энергию, для их восстановления требуется более длительный период отдыха (минимум 60– 90 секунд перерыва между упражнениями).
Именно быстрые волокна определяют размер мышц, а для их тренировки лучше всего подходят взрывные движения с отягощениями.
Понимание того, как организм адаптируется к нагрузкам, позволяет разработать наиболее эффективную программу тренировок, соответствующую Вашим индивидуальным потребностям.
Источник: estet-portal.com
